fbpx
jak_zmniejszyć_apetyt_audreybbb

10 skutecznych sposobów jak zmniejszyć apetyt?

Jak to jest z tym apetytem?

Niepohamowany apetyt to jeden z powodów nadwagi i otyłości, dlatego ważne jest jego ograniczenie. Tu kluczową rolę ma zmiana nawyków żywieniowych. U osób początkujących mogą również pomóc suplementy diety i preparaty ziołowe. 

Apetyt związany jest ze stanem psychicznym, to wszystko siedzi w Twojej głowie. Zarówno jego brak jak i nadmiar nie jest związany z fizjologiczną potrzebą spożycia pokarmu, tylko z emocjami. To one odgrywają kluczową rolę w tzn. stanie niepohamowanego apetytu.

Jak odróżnić apetyt od głodu? 

To jest bardzo ważna kwestia, z którą wiele osób ma problem. Głód to stan fizjologiczny,  o którym informuje nas mózg w przypadku braku niezbędnej energii. Uczucie głodu doskwiera nam po jakiś 3 godzinach od posiłku, często też po intensywnym wysiłku fizycznym.

Natomiast apetyt, zwłaszcza ten niepohamowany jest związany ze stanem emocjonalnym. Emocje generują stan psychiczny w którym ciągle potrzebujesz jedzenia (część osób przy emocjach związanych ze stresem, zdenerwowaniem nie je wcale). Zjedzenie czegoś kojarzy się z uczuciem przyjemności, ulgi, chwilowego zadowolenia. Mimo, że nie odczuwasz fizjologicznego głodu, pomyślisz o smakowitej pizzy, tabliczce czekolady i nie zastanawiając się nad tym, po prostu ją jesz. 

Z niepohamowanym apetytem wiążą się zarówno te dobre emocje jak i te złe. Stres w pracy, rozstanie może powodować u Ciebie nadmierny apetyt, ale czy sukcesu też nie świętujesz wychodząc ze znajomymi coś zjeść i się napić? 

10 skutecznych sposobów na zmniejszenie apetytu?

1. Spożywaj porcję białka i zdrowe tłuszcze do każdego posiłku.

Musisz nauczyć się komponować pełnowartościowe posiłki, które zapewniają uczucie sytości na długi czas. Białko oraz zdrowe tłuszcze obecne w każdym posiłku, mogą w tym pomóc.

Warto też pomyśleć o częściowym zastępowaniu źródła węglowodanów, białkiem (połączonym z węglowodanami oczywiście) w postaci roślin strączkowych np. soi, ciecierzycy czy soczewicy. 

białka_i_tłuszcze_audreybbb

Prawidłowy, pełnowartościowy posiłek powinien zawierać wszystkie źródła makroskładników (więcej). Aby zmniejszyć apetyt kontroluj jakość spożywanych białek i tłuszczów. Wybieraj jako źródło białka chude mięsa, ryby zarówno chude, jak i tłuste, jajka, sery białe chude, skyry są świetnym źródłem, czy warzywa strączkowe jak ciecierzyca czy fasola. Pamiętaj o dodawaniu do każdego posiłku porcji zdrowego tłuszczu czy to w postaci orzechów i nasion albo awokado, czy oleju lnianego, stosowanego do sałatek. 

2. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.

Picie odpowiedniej ilości wody jest istotną kwestią dla każdego. Minimalna ilość spożywanych płynów przez kobiety, nie powinna być niższa niż 2l na dzień. 

 

szklana_wody_audreybbb

Ciekawym sposobem jest rozpoczęcie dnia od szklanki letniej wody z imbirem ( najlepiej zaparzonym dzień wcześniej) i cytryną. Świetnie przygotuje Twój organizm na cały dzień, doda Ci energii i przygotuje Twój układ pokarmowy do pracy. Dodatkowo pobudzi metabolizm, więc sprzyja odchudzaniu – to jeden z podstawowych nawyków do opanowania podczas odchudzania.

Warto wypić szklankę wody przed posiłkiem. Napełnia ona Twój żołądek, przez co szybciej czujesz się najedzona i co najważniejsze uda Ci się mniej zjeść. Fajnie działają też zupy przed głównym daniem, ale tu już trzeba uważać, bo niskokaloryczna wodna zupka, może przerodzić się w wysokokaloryczną zupę. 

3. Staraj się zrobić trening przed posiłkiem.

Aktywność fizyczna, to kolejny niezbędny nawyk do wyrobienia w zdrowym trybie życia.

Świetnie sprawdzi się w walce ze zbędnymi kilogramami, ale również zmniejszy łaknienie. Udowodniono, że hormony wydzielane podczas wysiłku fizycznego np. hormon szczęścia, skutecznie tłumią działanie hormonów głodu. I co najważniejsze najlepiej działają tu HIIT, czyli interwały. Wymówką nie będzie tu brak czasu, bo to krótki, bardzo intensywny trening, który świetnie zmniejsza poziom greliny. To właśnie ona odpowiada za uczucie głodu.

4. Pij zieloną herbatę oraz herbatki ziołowe.

Udowodniono, że picie zielonej herbaty, oprócz jej właściwości antyoksydacyjnych wpływa pozytywnie na odchudzanie. Dodatkowo zawarte w niej składniki takie jak witamina B, kofeina, katechiny i polifenole wpływają na wyhamowanie nadmiernego apetytu. 

Dodatkowo świetnie sprawdzą się ziołowe herbatki typu: morwa biała, liście malin czy korzeń mniszka. 

zielona_herbata

Zioła te wpływają na poziom cukru we krwi, regulują go, zmniejszając apetyt szczególnie na słodycze oraz wszelkie produkty zawierające cukier. 

5. Zorganizuj i zaplanuj cały kolejny dzień.

Sporządź sobie harmonogram całego dnia. Zaplanuj zadania i wykreślaj – każde wykonane w danym dniu. Pozwoli Ci to zająć się pracą i nie myśleć o jedzeniu. Fajnie sprawdzającym się rozwiązaniem jest też trening z rana. Swietnie hamuje apetyt i pozwala zjeść dużo później śniadanie. 

6. Zakup gorzką czekoladę.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby pozbycie się mlecznej czekolady i zakup tylko gorzkiej. Uwaga, czekolada gorzka musi zawierać minimum 70% kakao. 

W przypadku chęci na słodkie, zalecam sięgnąć po taką czekoladę.

Udowodniono, że gorzka czekolada zmniejsza apetyt, w porównaniu z mleczną i białą, ale to dlatego, że zawiera połowę mniej węglowodanów w swoim składzie. To właśnie przetworzone węglowodany wzmagają nasz apetyt. 

7. Jedz duże objętościowo, a niskokaloryczne dania.

Jak już wspomniałam ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Osoby odczuwające nadmierny apetyt powinny zwracać uwagę na dużą objętość spożywanych dań. Można to uzyskać spożywając duże ilości warzyw i owoców, unikając przetworzonej żywności ( która ma dużo kalorii w niewielkiej objętości), spożywając produkty pełnoziarniste. 

Dużą role w odpowiednim odżywianiu odgrywa nasz mózg. To on podejmuje decyzje, czy zjeść tą paczkę chipsów, czy tą tortillę z dorszem i warzywami. 

Ważne jest koncentrowanie się na jedzeniu, skupienie się na posiłku. Siadasz w spokoju przy stole, bez telefonu, bez telewizora, bez komputera, powoli przeżuwasz każdy kęs, delektujesz się tym co jesz. Aby jeść mniej, musisz zwracać uwagę na to jak jesz.

8. Do każdego posiłku dodaj produkt bogaty w błonnik.

Rekomenduje spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku. Jeśli jesz dużo warzyw, produktów pełnoziarnistych, tym samym spożywasz dużo błonnika. Uwaga – nadmiar też nie jest zdrowy, może powodować dolegliwości trawienne. Myślę, że odpowiednią ilością będzie około 40-40g na dzień. Błonnik opóźnia przechodzenie treści jelitowej, tym samym trawienie jej, przez co na dłużej zapewnia uczucie sytości.  Produktami zawierającymi duże ilości błonnika są przede wszystkim owoce i warzywa, ale też produkty pełnoziarniste ( dużo błonnika jest w płatkach owsianych), migdały, siemię lniane czy awokado. 

9. Staraj się odłożyć pierwszy posiłek o kilka godzin.

Wspomniałam już, że fajnym sposobem na pobudzenie metabolizmu jest wypicie szklanki wody na czczo. Tak można rozpocząć dzień, zrobić sesję jogi, czy lekki trening. Fajną opcją jest czarna kawa bez cukru ( tu niestety osoby z problemami jelitowymi muszą o tym zapomnieć). Zajmij się czynnościami dnia codziennego, a śniadanie zjedz dopiero, gdy poczujesz głód. W ten sposób wydłużysz okres nocnego postu, zmniejszając okno żywieniowe, poprawiasz tym samym pracę hormonów głodu i sytości. 

10. Uważaj na emocje.

Na pewno słyszałaś o zajadaniu stresu. Nerwy w pracy, wracasz do domu kłótnia, kolejny projekt Ci nie wychodzi i tak wieczora. Wtedy siadasz przed telewizorem z pączkiem w ręku i paczką chipsów. Tak i od  tego się zaczyna. Znasz ten problem? 

Nadmierny apetyt bywa powiązany z reakcją emocjonalną na stres, smutek, złość, czy żal. Jest to forma odwrócenia uwagi od niekomfortowej sytuacji, dająca chwilowe poczucie ulgi. Udowodniono, że emocje wpływają nie tylko na ilość, ale również na jakoś spożywanych produktów. Zwykle takie napady objadania są związane z przyjęciem dużej ilości kalorii w krótkim czasie w postaci przetworzonych tłuszczy i cukrów. 

Mam nadzieję, że teraz już wiesz co zrobić, aby nie dopuścić do napadu niepohamowanego apetytu. Jeśli mimo wszystko masz z tym problem, NAPISZ DO MNIE, a na pewno Ci we wszystkim pomogę i razem rozwiążemy ten problem. 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami

sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.