fbpx
10_sposobów_jak_zacząć_dietę_audreybbb

10 sposobów jak zacząć dietę?

Jak zacząć odchudzanie?

Nastał ciężki czas, ta cała sytuacja związana z koronawirusem nie jest łatwa ani dla trenerów personalnych, ani dla dietetyków, ani dla zwykłego człowieka. Ale Ty możesz ją wykorzystać w odpowiedni sposób. Szkoda tracić tego czasu na oglądanie seriali na Netflixie, ciągłe leżenie na kanapie, bo możesz zadbać o siebie, w odpowiedni sposób. Wypielęgnuj swoje ciało zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz, a ono za jakiś czas odwdzięczy się Tobie. Zastanawiasz się co zrobić w takiej sytuacji? Ostatnimi czasy przybyło Ci kilka kilogramów? No to czas zacząć dietę, a nie, nazwijmy to WPROWADZIĆ ZDROWY TRYB ŻYCIA!

Przedstawiam Ci 10 sposobów jak rozpocząć przygodę ze zdrowym odżywianiem

1. Wyznacz sobie cel.

Ważysz 80 kg, Twój cel to schudnąć 20 kg w 3 miesiące, czyli jakieś 25% swojej masy. Czy to jest realny cel? Czy jesteś w stanie go wykonać? Może Ci się to udać, ale głodówkami, rozregulowaniem gospodarki hormonalnej, zaburzeniami odżywiania i jeszcze efektem jojo, chyba nie o to chodzi?

Cel ma być rzeczywisty, taki dzięki któremu realnie zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych  i będziesz mieć dobre samopoczucie. Jeśli będzie nierealny, to przyjdzie niezadowolenie, smutek, chęć poddania, negatywne odczucia, a w końcu efekt jojo. 

Dlatego polecam metodę SMART ustalania celów. 

Samo odchudzanie nie jest problemem, kłopot jest wtedy, gdy trzeba ten efekt utrzymać. Według badań 2 z 10 osób, którym udało się schudnąć wracają do pierwotnej wagi, a część z nich doświadcza efektu jojo i waży więcej niż przed odchudzaniem.

2. Krok po kroku bez pośpiechu i z planem.

Jesteś na samym początku tej skomplikowanej drogi, nie zwracasz uwagi na to co jesz, nie ważne czy w domu czy na mieście. Lubisz słodycze, zdarzyły Ci się na szybko zrobione mrożone pizze. Wreszcie coś zmieniasz.

NAJWAŻNIEJSZE! KROK PO KROKU.

Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, nie wprowadzaj restrykcyjnych zmian od jutra. To nie działa. Tak szybko jak zaczniesz, tak szybko polegniesz. Nie poradzisz sobie z taką ilością nowych nawyków do wyuczenia, jeśli przez wiele lat pielęgnujesz inne nawyki – niekoniecznie związane ze zdrowym trybem życia. 

Zrób plan. Zaplanuj jadłospis tak, aby robić zakupy wcześniej i nie kupować niepotrzebnych produktów. Przed zakupami zrób dokładną listę tego co masz kupić.  Staraj się nie gromadzić rzeczy na później, unikać kupowania słodyczy dla gości, to pozwoli uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami czy w chwilach spadku nastroju (nie lepiej iść do sklepu, jak już naprawdę musisz zjeść coś słodkiego, pomyśl, może będziesz leniwa i po prostu stwierdzisz, że jednak tego nie chcesz). 

Warto nie chomikować ciastek po półkach, bo takie czynności na początku drogi są zgubne i prowadzą do zakończenia działań związanych z dietą (często jest. tak, zjesz jedno, potem drugie, a potem stwierdzisz, zacznę od poniedziałku). Posiłki przygotuj dzień wcześniej, wtedy nie będzie wymówek związanych z brakiem czasu. Jeśli masz go naprawdę mało, przygotowuj posiłki na 3 dni do przodu – to świetne rozwiązanie. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie jedzenie od razu po zrobieniu zakupów. Porcjuj mięso, waż przed zamrożeniem, podziel warzywa, przygotuj, aby były gotowe do posiłku, zrób zdrową granolę na płatkach owsianych, aby tylko zalać mlekiem, czy jogurtem skyr i zjeść.

3. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne 

To właśnie od tego należy zacząć. Będziesz potrzebowała takich danych jak WAGA, WZROST, WIEK, PŁEĆ, AKTYWNOŚĆ oraz CEL. Najłatwiej zapytać wujka Google o kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Wpisujesz potrzebne dane. Więcej na ten temat w poście TU.

fatsecret_liczenie_kalorii_audreybbb

4. Kontroluj to co jesz.

Na początku musisz się nauczyć, jak ma wyglądać porcja, dlatego najlepiej  zainstalować w telefonie aplikację do liczenia kalorii albo założyć dzienniczek żywieniowy. Zalecam to zawsze moim podopiecznym na początku współpracy, aby mogli zobaczyć jak wygląda kaloryka posiłków, które do tej pory jedli. Polecam aplikację FatSecret, pisałam o niej TU, używam jej od wielu lat, dzięki czemu mam tam spis wszystkich ulubionych produktów. To pomoże nauczyć się spożywania odpowiedniej ilości kalorii, określania składu swoich posiłków oraz jeśli trafi się jakaś niespodziewana wpadka, zrekompensowania jej w ciągu dnia. 

5. Jedz owoce i warzywa w każdym posiłku.

Owoce i warzywa zawierają bardzo dużą ilość antyoksydantów. Są to związki chemiczne, które neutralizują działanie wolnych rodników, czyli takich cząsteczek tlenu pozbawionych elektronu. Przeciwutleniacze dostając się do organizmu krążą w organizmie, wyłapując wolne rodniki i oddając im elektron, dzięki temu same się neutralizują i są wydalane z organizmu.

W zależności od tego, ile posiłków spożywasz staraj się do każdego jeść min. 200g warzyw, nie będących strączkami. Jeśli jesz posiłek na słodko dodaj do niego 200g owoców,  tylko uważaj, żeby nie przesadzić, bo owoce to jednak cukry proste i wliczają się nadal w pulę węglowodanów spożywanych danego dnia. A na dzienną kalorykę składają jeszcze: białko i tłuszcze, których też musisz dostarczyć odpowiednią ilość. Pamiętaj, żeby przyjmować 1 porcję owoców na 3 porcje warzyw. 

Jeśli lubisz słodkie dania, zrezygnuj z cukru, a użyj w jego miejsce słodzika.

Badania pokazują, że osoby jedzące owoce i warzywa, zawierające błonnik, witaminę C, potas i polifenole, mają lepszy nastrój w ciągu dnia, a przede wszystkim u takich osób występuje kilkanaście procent mniejsze ryzyko przedwczesnego zgonu.

posiłki_dieta_audreybbb

6. Jedz porcję białka w każdym posiłku.

Staraj się tworzyć pełnowartościowe posiłki. Mam tu na myśli rozkład makroskładników w ciągu dnia. Odchudzając się warto zwiększyć ilość spożywanego białka nawet do 1,2-2g/ kg masy ciała. Prawda jest taka, że im większa aktywność oraz im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym więcej warto tych protein jeść. Ilość białka spożywanego, będąca poniżej tej granicy powoduje zwiększone odczuwanie głodu. Więcej na temat odpowiednich ilości makroskładników TU.

7. Wybieraj nieprzetworzone produkty.

Jeśli chcesz zjeść makaron czy ryż, wybieraj te mniej przetworzone, czyli zamień biały ryż na brązowy, a makaron na pełnoziarnisty. Jeśli wybieraj pieczywo to kupuj pełnoziarniste, a najlepiej graham albo razowe, bo często to pełnoziarniste składa się z różnych mąk, ale często w większości z mąki pszennej. Wybieraj płatki owsiane górskie zamiast tych przetworzonych błyskawicznych, podobnie z otrębami. 

Jeśli potrzebujesz obiadu na szybko, nie wybieraj mrożonej pizzy, czy innych gotowych dań, kupuj zawsze warzywa mrożone, zalej kuskus wodą, dodaj pasaty pomidorowej i połowę mozzarelli light i masz obiad w 10 minut. 

Nie zapominaj o produktach mlecznych, pamiętaj jogurty skyry, kefiry czy czy mleko roślinne to świetne rozwiązania. Stosowanie ich zmniejsza ryzyko raka jelita grubego oraz cukrzycy II stopnia, a także zapewnia odpowiednią dawkę białka, niezbędną dla mięśni. Nie zapomnij też o kolejnym źródle białka jakim są rośliny strączkowe oraz mięso i ryby i jaja. Warto zjeść 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz chudą typu dorsz, a raz tłustą typu łosoś. Pamiętaj o chudym mięsie, najbardziej polecam to z indyka, staraj się natomiast ograniczyć czerwone mięsa, a w szczególności to przetworzone, czyli wszelkie wędliny, boczek, kiełbaski czy schab. Jeśli chodzi o jajka to zalecane jest max 7 jajek na tydzień. Natomiast rośliny strączkowe możesz jeść zgodnie z makro, jeśli tylko nie masz problemów z jelitami. 

To teraz tłuszcze. Przede wszystkim staraj się ograniczać te pochodzenia zwierzęcego ( masło, smalec, sery, tłuste mięso, przetworzone kiełbasy, kabanosy, boczek), na śniadanie zamiast jajek smażonych na boczku zjedz jajka z awokado. 

FIlet z indyka podsmaż na łyżce oliwy, a do sałatki dodaj parę orzechów  ( uwaga, są bardzo kaloryczne). 

8. Pij minimum 2,5l wody dziennie.

Woda jest bardzo głównym składnikiem naszego organizmu, dlatego powinna być podstawowym płynem, który pijesz. Jeśli masz problem z piciem wody, napisz do mnie, a chętnie udostępnię Ci (napisz TU) planner picia wody, na którym oznaczasz liczbę wypitych szklanek. Warto też wprowadzić picie wody wysoko zmineralizowanej – bogatej w magnez i wapń, tak aby zmniejszyć ryzyko niedoborów tych składników. Do płynów liczą się również wszystkie herbaty w tym ziołowe, polecam picie mięty, pokrzywy czy morwy białej. Dodatkowo zielona  herbata może wspomóc proces odchudzania. Jeśli odczuwasz głód, a do posiłku zostało jeszcze dużo czasu, wypij czarną kawę, pomoże wytrwać, maskując to uczucie.

9. Śpij minimum 7 godzin i pamiętaj o aktywności  fizycznej.

Podczas snu zachodzi regeneracja organizmu, dlatego tak ważna jest odpowiednia  jego ilość. Zbyt mała ilość snu powoduje rozregulowanie gospodarki hormonalnej, hormony wydzielane są do krwi w odwrotnych proporcjach. Szczególnie wpływ ma tu grelina i leptyna, które mogą wpływać na zwiększenie masy ciała. Grelina odpowiada za wzrost apetytu, natomiast leptyna go hamuje. Podczas niewyspanie do krwi wydziela się mniej leptyny, a więcej greliny, przez co apetyt rośnie i ciężko powstrzymać się od jedzenia. Krótszy sen podnosi też poziom kortyzolu, a to może być przyczyną zmniejszenia ilości tkanki MIĘŚNIOWEJ, a nie o to chodzi podczas odchudzania. Odpowiednia ilość snu pozwala też utrzymać samopoczucie na odpowiednim poziomie, dając Ci energię do funkcjonowania na cały dzień oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności. Natomiast, aby zapobiegać występowaniu chorób warto tą ilość zwiększyć dwukrotnie i dodać do niej 150 minut intensywnej aktywności oraz dwa treningi oporowe, czyli wykonane z ciężarem. 

Jeśli nie lubisz siłowni, wcale tam nie musisz chodzić, chociaż fakt to właśnie przysiady ze sztangą, czy martwe ciągi dadzą najlepsze rezultaty. Ale jeśli wystarczy Ci zadowolenie z siebie, sprawdzą się też treningi w domu, poza tym da się wpleść obciążenie w postaci kupionej hantli, kettla, czy gum oporowych.

PAMIĘTAJ KAŻDY RUCH JEST DOBRY! I lepszy taki niż żaden. 

Ale jeśli celem jest odchudzanie, to liczy się DEFICYT KALORYCZNY, a dodatkowe aktywności pogłębiają ten deficyt, przez co możesz więcej zjeść. Tylko proszę, nie myśl, że jedzenie to jest nagroda za zrobiony trening. 

regenaracja_audreybbb

10. Bądź cierpliwy i konsekwentny w tym co robisz.

Kontroluj swoje efekty, ale nie waż się każdego dnia, bo stres wywołany brakiem efektów zablokuje proces odchudzania. Na wagę wpływ ma wiele czynników, dlatego nie jest to miarodajny wskaźnik.

Zdrowy spadek wagi to od około 0,3 – 0,7 kg na tydzień. Zrób pomiary całego cała centymetrem krawieckim i kontynuuj pomiar raz w tygodniu. Raz w miesiącu możesz zrobić zdjęcia całej sylwetki, żeby widzieć jak zmienia się ciało. 

Konsekwentnie dzień po dniu realizują założenia diety, dodając do tego aktywność fizyczną. Jeżeli zdarzy Ci się opuścić trening, zrób go w inny dzień albo nadrób inną aktywnością. Jeśli wpadnie jakaś przekąska, nie kontynuuj tej wpadki, tylko powiedz sobie, trudno, ale już wracam do mojego zdrowego odżywiania. 

Musisz umieć wyjść z każdej sytuacji. Cierpliwie realizować wszystko, nauczyć się zdrowego odżywiania, nabrać zapału do ruszania się, a efekty pojawią się jako skutek uboczny tego wszystkiego. 

współpraca_trener_dietetyk_audreybbb

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę, najlepiej skontaktuj się w tym celu ze specjalistą.

Pamiętaj nie eliminuj żadnego makroskładnika z diety. Na rynku funkcjonuje ogromna różnorodność diet: wegańska, kapuściana, paleo, ketogeniczna, śródziemnomorska itd. Jeśli już musisz wybrać jakąś schematyczną dietę to wybierz śródziemnomorską. Ona będzie prozdrowotna i najbliższa zbilansowanym, nie przetworzonym posiłkom,  bez kolosalnych restrykcji. 

Tylko najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie byłaby dieta, którą jesteś w stanie utrzymać. Której restrykcje nie doprowadzą Cię do zaburzeń odżywiania. Która nie dopuści, żeby zjadły Cię wyrzuty sumienia. Po prostu jedz to co lubisz, ale w mniejszej ilości, zwracając uwagę na te wszystkie TIPY powyżej. 

Teraz cała prawda, oczywiście możesz to wszystko zrobić sama, ale NAJLEPSZE i NAJSZYBSZE efekty uzyskasz dzięki indywidualnie dopasowanej diecie.

Na podstawie kwestionariusza i przeprowadzonej z Tobą konsultacji będę w stanie dobrać odpowiednią kalorykę i makroskładniki pod Twój cel. Dopasuję spersonalizowany trening oraz wybierzemy aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Dzięki temu w szybkim czasie zobaczysz pierwsze efekty swoich starań. Jeśli zrealizujesz wszystko według planu, już nie długo będziesz się cieszyć pięknym ciałem, dobrym samopoczuciem i wymarzoną sylwetką. 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

 

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami

sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.