fbpx

Jak to jest z tymi 5 posiłkami?

Czy 5 posiłków w danym dniu przyspieszy Twój metabolizm? Czy ilość posiłków wpłynie na dzienne zapotrzebowanie na energię? Czy częstotliwość posiłków wpływa na budowę mięśni? No i czy krótkoterminowe posty szkodzą, czy pomagają w odchudzaniu? 

Każdy zna teorie o zalecanych 5 posiłkach, ale czy założenia idą w parze z wynikami badań?

Teoria jadłospisu z 5 posiłkami.

Teoria polega na tym, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rozkładasz na 5 posiłków. Ten sposób może świetnie utrzymać sytość organizmu. Jedząc nawet małe posiłki, organizm nie odczuwa aż tak głodu, bo za chwilę jest kolejny posiłek.

Organizm cały czas ma wypełniony w pewnym stopniu żołądek, przez co nie przejesz się, a nawet odczujesz lekki niedosyt. I to sprawdzi się idealnie u osób, którym wystarczą kaloryczne przekąski, a nie czekanie na główny posiłek. Z drugiej jednak strony nie dopuścisz do sytuacji, gdzie treść żołądkowa długo przebywa w żołądku i jest intensywnie trawiona, a potem przez wiele godzin wyhamowuje i soki żołądkowe nie są wydzielane. 

Termogeneza.

Słyszałeś o wytwarzaniu ciepła poposiłkowego czyli tzn. termogenezie? Dzięki temu zjawisku kalorie spalają się w większym stopniu, przez co jedząc 5 posiłków, to spalanie jest zwiększone. Czyli mamy odpowiedź, więcej posiłków, a po mniej kalorii – znaczy lepiej – czyli jest to słuszna zasada odżywiania stosowana przez dietetyków.  

Zbadano to bardzo prosto w wielu badaniach opierających się na wpływie liczby posiłków na tempo metabolizmu. Lepiej zjeść 5 posiłków, czy może tylko 3?  

Zbadano: częstotliwość posiłku, a budowanie mięśni, tempo metabolizmu, efekt termiczny żywności TEF i tempo metabolizmu.

efekt_termiczny_pożywienia

Czy zmienia się więc całkowita ilość spalanych kalorii?

Wiesz już dobrze, żeby schudnąć musisz być na DEFICYCIE KALORYCZNYM,  czyli dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje. Dlatego jeśli jest jakaś szansa, że bez wykonywania aktywności fizycznej, będziesz w stanie spalić więcej kalorii,  to warto tego spróbować, bo pozwala szybciej osiągnąć sukces. 

Badając częstotliwość posiłków, nie stwierdzono żadnej zależności od liczby posiłków, oznacza to, że częstotliwości posiłków nie wpływa na PPM, czyli podstawową przemianę materii. 

podstawowa_przemiana_materii_audreybbb

A czy wpływa na budowę mięśni?

Zaobserwowano wzrost beztłuszczowej masy ciała przy jedzeniu większej ilości posiłków, ale to związane było z większą podażą kalorii, także kolejny punkt pokazuje, że liczba posiłków nie wpływa na wzrost mięśni. 

Natomiast mimo wszystko częstsze jedzenie, mniejszych posiłków wpływa na utrzymanie  prawidłowej masy mięśniowej. Większa liczba posiłków zmniejsza utlenianie białka, przez co większa ilość azotowych produktów przemiany materii zostaje zatrzymana w organizmie. 

Jak częstotliwość ma wpływ na poziom glukozy w organizmie?

Jako dietetyk, często zalecam pacjentom więcej posiłków, aby utrzymać odpowiednie stężenie glukozy we krwi, ale warto to rozważyć  również u osób zdrowych. Mniejsze posiłki pozwalają na mniejsze skoki poziomu cukru, równoważone przez kolejny mały posiłek. 

Czy krótkie posty mogę pomóc czy raczej zaszkodzić ?

Pomyśl, że każdego dnia w jadłospisie masz post – podczas snu! Często jest to 12  nawet do 14 godzin. Na pewno wiesz, że podczas snu zachodzi regeneracja organizmu,  ale oprócz tego stara się on strawić całą treść obecną w jelitach i odpocząć od pracy. 

Wtedy też tempo metabolizmu zdecydowanie zwalnia, nie potrzebuje już on tyle energii do funkcjonowania. 

Okazuje się bowiem,  że post co drugi dzień, dla osób  bez nadwagi, nie wpływa na zwolnienie tempa metabolizmu. Wręcz przeciwnie, krótki okres postu działa pozytywnie, powodując wydzielanie się adrenaliny, która może pomóc przy odchudzaniu. 

Jaki system odżywiania wybrać?

Aktualne badania udowadniają, że nie ma to najmniejszego znaczenia, nie ważna jest liczba posiłków, liczy się bilans kalorii, czyli musisz być na DEFICYCIE ENERGETYCZNYM w dany dzień, aby schudnąć. 

Więc jaką strategię odżywiania wybrać? 

Taką, jaka Ci najbardziej odpowiada. 

Jeśli jesteś cukrzykiem, czy masz insulinooporność lepiej sprawdzi się większa liczba posiłków, nieprzetworzone produkty i niski indeks glikemiczny posiłków. Osoba pracująca fizycznie wybierze mniejszą ilość posiłków, ale bardziej kalorycznych, gdyż nie będzie miała ich kiedy zjeść. 

Kompletnie nie ma sensu specjalne zwiększanie częstotliwości posiłków, aby podwyższyć tempo metabolizmu, bo można bardzo łatwo przegiąć z ilością kalorii. 

Podczas odchudzania najbardziej korzystne będzie więc jedzenie 3-4 posiłków dziennie.

Dlaczego? 

Po pierwsze, więcej kalorii w jednym posiłki zapewni Ci sytość na dłużej i pozwoli bez problemu dotrwać do kolejnego posiłku, a dwa łatwiej jest przekroczyć kalorie, jedząc niskokaloryczną sałatkę i czując zaraz głód, niż jedząc bardziej kaloryczne, dwie duże pełnoziarniste kanapki z mięsem. Oczywiście kontrolując kalorykę posiłków.

Warto pamiętać, że każdy ma inne możliwości żołądkowe przyjmowania jedzenia, więc warto przetestować różne opcje i sprawdzić, która będzie najlepsza dla Ciebie. Możesz woleć więcej, małych kalorycznie posiłków, albo mniej, bardziej sycących, ważna jest pula kalorii danego dnia. 

Uważaj na zwiększanie częstotliwości posiłków, razem ze zwiększaniem kaloryki,  bo takim sposobem nie doprowadzisz do zredukowania tkanki tłuszczowej i schudnięcia. 

Jeśli nie wiesz jak rozłożyć posiłki, umów się ze mną na konsultację, a przygotuję dla Ciebie Jadłospis i ustalimy, ile posiłków w danym dniu masz jeść. 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

 

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami

sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel