fbpx
ile_jeść_węglowodanów_na_dzień_audreybbb

Ile jeść węglowodanów na dzień?

Chce schudnąć, więc ile gram węglowodanów mam jeść?

I tu Cię muszę zasmucić, bo ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, nie znając Twojego organizmu. Prawdę jednak jest, że aby schudnąć należy ograniczyć ich ilość, przez co zwiększysz ilość białek i tłuszczów. 

Tłuszcze są znacznie bardziej energetyczne od białek i węglowodanów, zapewniają dłuższe uczucie sytości, szczególnie spożywane z białkiem. 

Rezygnując częściowo z węglowodanów, można łatwo tracić kilogramy bez głodzenia się i specjalnych wyrzeczeń. 

Czy istnieje optymalna ilość węglowodanów, którą spożywając schudniesz?

Które węglowadany są dobre, a które złe?

Niestety WĘGLOWODANY to makroskładnik, do którego należy rozbudowana gama produktów.

Przede wszystkim możemy podzielić je na węglowodany proste, składające się z pojedynczego cukru np. glukoza czy fruktoza oraz węglowodany złożone – dwucukry np. laktoza, błonnik. Te pierwsze nie sprzyjają utracie wagi, bo podwyższają poziom glikemii, ale te drugie np. błonnik w owocach i warzywach, zapewnia uczucie sytości na dłużej. 

Kolejnym przykładem może być skrobia, np. w ziemniakach, cukier ten rozkłada się wolno, dając energię na długi czas. Dlatego lepiej wybierać produkty pełnoziarniste, które jednocześnie dają energię jak i są bardzo sycące i poprawiają metabolizm. 

węglowodany_dobre_i_złe

Zalecenia spożycia węglowodanów.

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi węglowodany powinny stanowić około 45 – 60% całodziennej puli kalorii. Osoba spożywająca na redukcji 2000 kalorii, powinna spożywać 225-325 gram węglowodanów. Ja, jako trenerka i dietetyczka, zalecam moim pacjentom spożywanie węglowodanów raczej w tej dolnej granicy.

Należy pamiętać, że w skład szeroko pojętego makroskłądnika WĘGLOWODANY wchodzą również cukry proste,  zarówno to zawarte w owocach, jak i słodyczach czy innych przetworzonych produktach. 

Spożywamy go w każdym posiłku pod różnymi postaciami. 

Na śniadanie jesz kanapki, do tego owoc, potem zjesz kawałek ciasta z owocami, potem ziemniaki i słatakę, a na kolację bagietkę. To wszystko to są WĘGLOWODANY. Dlatego bardzo łatwo jest przekroczyć pulę przeznaczoną na ten makroskładnik.

Kolejnym problemem jest to, że najtrudniej ich sobie odmówić, ze względu na walory smakowe i konsystencję ( chrup, chrup!).

Czy warto ograniczyć węglowodany?

Jadłospisy low carb, czyli z małą ilością węglowodanów sprawdzają się u osób z dużym apetytem, bo go hamują. Dodatkowo dieta o mniejszej ilości cukrów powoduje mniejsze skoki glikemii, przez co nie mamy tzw. napadów głodu. Wpływa również na stężenie cholesterolu we krwi – wzrost poziomu HDL, a spadek tego złego cholesterolu LDL. Przyczynia się do poprawy samopoczucia i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

O ile zmniejszyć dawkę węglowodanów na dzień?

Tu wszystko zależy od organizmu danej osoby. Każdy musi sprawdzić na sobie i zobaczyć, co jest dla niego najlepsze i przy której opcji się najlepiej czuje. Diety niskowęglowodanowe zakładają obniżenie wartości węglowodanów do 50g – 150g na dany dzień. Jeśli uda się utrzymać taki poziom cukrów, bez złego samopoczucia, zawrotów głowy przez dłuższy czas, wtedy można łatwo zrzucić kilogramy, jedząc to co się lubi. 

Kolejnym przykładem jest ketoza, czyli obniżenie poziomu węglowodanów poniżej 50g na dzień, co już powoduje wejście organizmu w stan ketozy, czyli dużego spożycia tłuszczów i produkcji ciał ketonowych.

Zdrowej osobie, rozpoczynającej przygodę z dietami nie zaleca się stosowania tego typu rozwiązania żywieniowego. Taka osoba powinna jeść pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, aby schudnąć. 

Stosowanie wszelkich diet zaleca się wprowadzać pod kontrolą dietetyka, natomiast ograniczyć węglowodany może praktycznie każdy w swoim jadłospisie. 

Ile gram węglowodanów będzie dla mnie najlepsze?

Jak dopasować liczbę węglowodanów do swojego organizmu?
Czy jeść 50g, czy może 100g?
Na co zwrócić uwagę zmniejszając liczbę tego makroskładnika? 

Aktywność fizyczna- jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, dużo trenujesz, potrzebujesz mieć siłę i energię, spalasz więcej kalorii. 

Osoba prowadząca siedzący tryb życia, nie lubiąca sportu zdecydowanie powinna kierować się ku dolnej granicy ilości cukrów. 

Należy zdać sobie sprawę, ze 50g węglowodanów to bardzo mało. Ale zaczynając dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego, na obiad można zjeść węglowodany w postaci batatów czy makaronu, następnie kolację zjeść również białkowo-tłuszczową.  Chociaż większą korzyścią byłoby zjedzenie tej puli kalorii z węglowodanów na kolację, ponieważ będzie nam się lepiej po nich spać. 

O podziale pozostałych makroskładników możesz poczytać Tu, natomiast jeśli potrzebujesz spersonalizowanego rozwiązania zapraszam Tu.

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

 

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami

 
sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.