fbpx

Jak to z tym zapotrzebowaniem?

Postanowiłaś wziąć się za siebie i zacząć liczyć to co spożywasz. Wymyślasz posiłki, rozplanujesz kiedy, co możesz zjeść. Ale zaczynasz się zastanawiać, ile tak właściwie masz jeść, ile kalorii spożywać? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednie dla Ciebie?

CPM - CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

Całkowita Przemiana Materii jest to ilość kalorii jaką zużywasz każdego dnia na życie i funkcjonowanie.

Czas na obliczenie PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii, założę tu, że jesteś osobą trenującą, użyje wzoru Miffina ( TU możesz łatwo obliczyć). 

CPM = PPM x PAL

Wpisujesz dane takie jak: WIEK, WZROST, WAGA, PŁEĆ i AKTYWNOŚĆ.

Pierwsze 4 wartości nie powinny sprawić Ci problemu.

całkowita_przemiana_materii_audreybb


Współczynnik Aktywności FIzycznej PAL

Jeśli chodzi o aktywność określa ją tzw. WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PAL, uwzględnia różnice w trybie życia i pracy. Musisz zdać sobie sprawę, że współczynnik jest wartością średnią i każdego dnia może być inny. Prosty przykład trenujesz 3 razy w tygodniu, od poniedziałku do piątku robisz minimum 10  tys kroków dziennie, ale weekendy odpoczywasz, a kroków udaje się zrobić max 3 tysiące. Co teraz? Musisz oszacować średnią!

współczynnik_aktywności_fizycznej_pal_audreybbb

Które wartości masz wybrać? Na podstawie obserwacji i mojego doświadczenia zwykle ten współczynnik u osoby trenującej 3 razy w tygodniu, mającej siedzący tryb życia, dziennie wykonującej maksymalnie 3 tysiące kroków jest w granicach 1,4. Jeśli jednak oprócz treningów, robisz godzinę cardio oraz starasz się utrzymać liczbę kroków na poziomie minimum 10 tysięcy, ten współczynnik może wzrosnąć nawet do 1,7. Dlatego dokładnie przeanalizuj to. 

Deficyt Kaloryczny - podstawa odchudzania.

Teraz najważniejsze, aby schudnąć musisz zachować DEFICYT KALORYCZNY, czyli przyjmować mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a Ty zjesz 1600 kcal, organizm będzie musiał sięgnąć po zapasy, zgromadzone w Twoim organizmie, żeby dostarczyć energii – najlepiej, żeby to zrobił z tłuszczu zapasowego. 

Jeśli masz niewiele do schudnięcia wystarczy odjąć od tego zapotrzebowania 10-15% kalorii na dany dzień. Natomiast jeśli masz dużo więcej do zrzucenia, masz nadwagę,  to należy tych kalorii uciąć więcej. Osoba mająca do zrzucenia jakieś 5-10 kg, nie powinna zaczynać od obcinania kaloryki o więcej niż 20 % dziennej energii. Nie przestrzeganie tych zasad da początkowe efekty, ale potem możesz wrócić do starych nawyków, nie wytrzymując na zbyt niskiej kaloryce. 

 

NAJWAŻNIEJSZE! Nigdy, ale to przenigdy nie obniżaj wyliczonej kaloryki poniżej PPM, czyli podstawowego zapotrzebowania organizmu na główne procesy potrzebne mu do przeżycia. 

 

jak_obliczyć_ile_jeść_kalorii_aby_schudnąć_audreybbb


Jak podzielić makroskładniki w diecie?

Wiesz dobrze, że wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki : węglowodany, białka i tłuszcze. W zdrowej, zbilansowanej, zróżnicowanej diecie powinny być obowiązkowe wszystkie trzy makroelementy.  

Białko

białko_audreybbb

Odchudzając się warto zwiększyć ilość spożywanego białka nawet do 1,2-2 g/ kg masy ciała,  dlatego osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować dziennie minimum 84 g białka. Jeśli zaczynasz proponuje dać sobie 1,8 g/ kg masy ciała. Przy wadze 70 kg będzie to 126 g białka, czyli 504 kcal z puli kalorii na dany dzień. 

Prawda jest taka, że im większa aktywność oraz im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym więcej warto tych protein jeść. Poniżej tej granicy występuje zwiększone odczuwanie głodu.

Tłuszcze

Teraz weźmy pod uwagę tłuszcz, zaleca się spożywanie go w granicach 20-35% kaloryczności z danego dnia. Im więcej aktywności tym można zejść bliżej dolnego pułapu. Przyjmijmy, że 70 kg Monika powinna spożywać na redukcji 2057 kcal, więc 2057 x 0,30 = 617 kcal tłuszczu, czyli 69 g tłuszczu na dzień.

Węglowodany

Obliczamy je z pozostałej puli kalorii: 2057 – 504 (białko) – 617 ( tłuszcz) = 933 kcal, czyli 233g węglowodanów.

Błonnik

Warto pamiętać o uzupełnianiu błonnika, ale jeśli będziesz  przestrzegać zasad z posta TU, jedząc odpowiednią ilość warzyw i owoców, nie powinno być z tym problemu. Zalecana dawka błonnika na dzień to 30 – 40 g. 

Myślę, że teraz bez problemu poradzisz sobie z wyliczeniem  swojego zapotrzebowania na redukcji. Pamiętaj o tym, żeby zwracać uwagę na to, jak komponujesz posiłki. Zachowaj zasady wynikające z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, unikaj przetworzonej żywności, komponuj zróżnicowane posiłki, a na pewno osiągniesz sukces.  

Jeśli mimo mojej pomocy, nie potrafisz sobie poradzić z ułożeniem  jadłospisu, zapraszam do kontaktu: w zakładce oferta możesz zakupić dowolną usługę: poradę w postaci konsultacji żywieniowej, czy też wybrany  jadłospis! 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

 

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami

sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel