Jak zacząć, żeby było skutecznie?
Przyszedł styczeń, nowy rok, noworoczne postanowienie, część ,,słomianych zapałów” na siłowni już się wykruszyła, cześć nadal trenuje. Daje im jeszcze parę tygodni. W marcu znów wrócą pustki. Jeśli już podjęłaś decyzję o zmianie swojej sylwetki, chcesz zrzucić tego tłuszczyku, który nagromadził się przez ostatnie miesiące, czas się wziąć do pracy. Podejmujesz decyzje, wiesz już jaki masz cel. Ale co dalej? Jak to wszystko zrobić? Od czego tak właściwie musisz zacząć?
Ale zacznijmy od tego, że czas zdać sobie sprawę czym się różni odchudzanie od redukcji?
I co to właściwie jest redukcja/odchudzanie?
Czy wyznacznikiem redukcji jest spadek wagi?
No właśnie nie do końca! Czy będziesz zadowolona, jeśli Twoja waga spadnie o 3 kilogramy, a Twoje ciało nie zmieni się wcale? Pewnie nie! I właśnie tu o to chodzi.
Celem ma być zmiana wyglądu Twojego ciała, zarysowanie mięśni, zmniejszenie liczby centymetrów w obwodach, czy lepszy wygląd skóry. Co da Ci zrzucenie tych kilogramów?
Tracisz wodę, mięśnie? Wiesz jaki masz procent tkanki tłuszczowej czy mięśniowej?
Właśnie dlatego musisz wybrać REDUKCJĘ, czyli długotrwały proces utraty tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej, tak aby ciało wyglądało jak najlepiej!
Czy słyszałaś o terminie REKOMPOZYCJA, czyli zmiana składu Twojego ciała. Proces ten zachodzi zwykle tylko u osób, które zaczynają swoją przygodę z treningiem i zdrowym odżywianiem. Ale efekty są wspaniałe, bardzo mobilizujące i motywujące. W krótkim czasie można znacznie poprawić wygląd swojego ciała, nie zmieniając przy tym swojej wagi, albo doświadczając minimalnego jej spadku. ALE TYM SIĘ NIE PRZEJMUJ!
Czy odchudzanie nie ma wtedy sensu?
Oczywiście, że ma. Wzmacniasz swoje mięśnie, budujesz ich gęstość i tracisz tkankę tłuszczową. Kilogram tkanki tłuszczowej zajmuje znacznie większą objętość niż kilogram tkanki mięśniowej. Walczysz o jak największą ilość mięśni, a jak najmniejszą tłuszczu.
Tu już nasuwa mi się odpowiedź na pytanie: ,,Ale ja już mam takie umięśnione uda, nie chce już ich ćwiczyć”. Nie ma szans, będąc na ujemnym bilansie kalorycznym, że one się powiększą, jedynym efektem ubocznym może być ich ujędrnienie i wysmuklenie! A chyba nam o to chodzi.
Od czego zacząć? Jak wygląda proces chudnięcia?
Chciałabym, żebyś dobrze zrozumiała to co piszę. Jak to się dzieje że chudniesz – tracisz kilogramy, wodę, Twoje ciało zaczyna się zmieniać, doświadczasz czasami skutków ubocznych: zmęczenia czy bólów głowy.
Zaczynając cały proces zmniejszasz ilość przyjmowanych kalorii, czyli zmniejszasz ilość energii dostarczaną do Twojego organizmu. Dodatkowo zalegająca tkanka tłuszczowa ulega rozkładowi. Tłuszcz utlenia się za pomocą dwutlenku węgla i zamienia w wodę i pach… nie ma go!
Czyli prościej zaczynasz spalać więcej kalorii niż potrzebujesz. Powoduje to wytworzenie deficytu energetycznego dla Twojego organizmu przez co zaczyna on chudnąć – brakuje mu energii, więc pobiera ją właśnie z rozkładu tłuszczu.
I niestety muszę Cię zmartwić, chodząc na saunę nie wypocisz tłuszczu.
Więc zasada jest mega prosta: wystarczy mniej jeść albo więcej się ruszać i łatwo schudniesz.
No i tu znów Cię zmartwię, bo nie do końca tak jest. Ważne jest jeszcze co jesz i jak się ruszasz. Bo schudnąć możesz, ale czy Twoje ciało będzie wyglądało lepiej? Stracisz zapasy wody, pewne ilości tkanki mięśniowej, ale tłuszcz zostanie. Podobnie jest z obniżeniem dziennej kaloryki, poniżej podstawowej przemiany materii PPM. Owszem kilogramy będą leciały jak szalone, ale czy to będzie tłuszcz? A co z problemami zdrowotnymi i zaburzeniem pracy hormonów? Zwolniony metabolizm, czyli zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne, problemy z witaminami i mikroelementami. Mogę wymieniać dalej, ale obiecuję kiedyś napiszę o tym posta.
Czas na ułożenie planu działania.
Każda osoba ma inne zapotrzebowanie na energię, co zależy od naprawdę wielu zmiennych. Pierwszą czynnością jest wyliczenie podstawowej przemiany materii PPM. Można to zrobić na dowolnym kalkulatorze w internecie, albo używając wzoru na kartce papieru, albo pisząc do mnie TU. To jest wartość PONIŻEJ KTÓREJ NIE ZMNIEJSZAJ WARTOŚCI KALORII, jeśli jest ważne dla Ciebie Twoje zdrowie.
Do tej wartości dodajemy liczbę kalorii spalaną podczas wysiłku, czyli treningu oraz wartość kalorii jaką organizm spala na poza wysiłkową aktywność (nabijane kroki, zejście po schodach, odkurzanie i inne codzienne czynności).
Jeśli Twoje zapotrzebowanie całkowite CPM wynosi 2300 kcal, to jeśli zaczniesz jeść 2000 kcal, po jakimś czasie będziesz spalać tkankę tłuszczową. Nie może być inaczej.
Czy konieczne jest kontrolowanie zjadanych kalorii i dokładne zapisywanie?
No nie.
Choć uważam, że warto się tego nauczyć, bo to bardzo pomaga. Można zapisywać na kartce, albo w aplikacji. Ja od lat używam Fatsecret i bardzo sobie chwalę, być może dlatego, że mam wprowadzano swoje dania z kaloryką, co znacznie ułatwia pracę.
Ważne jest wprowadzenie większej ilości aktywności do codziennego życia i wcielenie nawyków zdrowego żywienia. Oczywiście nie chodzi tu o codzienne, ciężkie treningi na siłowni, tylko dłuższe spacery, jazdę na rowerze czy po prostu sprzątanie, jeśli właśnie to Cię relaksuje. Do tego zrezygnuj z niezdrowego jedzenie, słodyczy i słodkich napoi, jedz więcej warzyw i owoców.
Na początek wystarczy zmniejszyć, do tej pory spożywane porcje oraz postarać się zrezygnować z bomb kalorycznych ( słodyczki, fast foody). Jeśli jesteś początkującą osobą i nie stosowałaś do tej pory głodowych diet to powinno wystarczyć.
MOJE RADY JAKO TRENERKI PERSONALNEJ
- Nie idź na skróty, najczęstsze pytanie jakie słyszę to ,,jak schudnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie”, no niestety, ale nie tędy droga. Tu potrzeba wziąć się za siebie i być systematyczną - wtedy efekt murowany.
- Zwiększ znacznie spożycie wody i kontroluj ile dziennie jej wypijasz. Nie schodź poniżej granicy 2l. Lepsze nawodnienie organizmu uskuteczni Twoje odchudzanie.
- Warto spróbować cardio na czczo. Oczywiście jeśli to lubisz i takie godziny aktywności sprawiają Ci przyjemność.
- Warto wspomóc się suplementacją, oczywiście nie chodzi tutaj o spalacze tłuszczu, których branie może wywołać niezłe skutki uboczne. Chodzi o suplementy zawierające naturalne składniki np zioła, które mogą w jakiś sposób wpłynąć na proces chudnięcia np. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, pokrzywa, ekstrakt z zielonej kawy, ze skrzypu polnego, z gorzkiej pomarańczy, z mniszka lekarskiego, chrom, witamina BB, witamina D, berberyna czy witamina E. Wpływają one na metabolizm czy po prostu organizm, mogą przyspieszyć proces odchudzania.
Suplementacja w połączeniu z dietą i treningami może przynieść znacznie szybsze efekty w postaci zadowolenia z wyglądu TWOJEGO ciała. Mam nadzieje, że wiesz, że sama suplementacja, bez zdrowego odżywiania i ruchu, nic nie da… cuda się nie zdarzają, a to wszystko samo się nie zrobi.
3 najważniejsze zmiany w sposobie myślenia. NASTAWIENIE.
ODCHUDZANIE ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE.
Dlaczego tak wiele osób przechodzi na restrykcyjną dietę na której skazują się na ważenie jedzenia, co do grama, nie pozwalanie sobie na żadne odstępstwa? Prowadzi to zwykle do szybkiego schudnięcia, a potem efektu jojo, dodatkowo urazu do diety, która nic nie dała.
Czy nie lepiej po prostu nauczyć się zdrowego trybu życia i pozwalania sobie w nim na małe odstępstwa, wtedy kiedy mamy ochotę? To doprowadzi do trwałego utraty wagi.
ZAMIEŃ W SWOIM ŻYCIU:
- Nie potrafię tego zrobić na jak mogę się tego nauczyć?
- Nie mam czasu teraz na jakieś diety i odchudzanie na moje zdrowie jest dla mnie priorytetem, chcę w końcu zadbać o siebie!
- Tyle razy już próbowałam schudnąć i mi się nie udało, to teraz też mi się na pewno nie uda na chociażbym nie miała czasu, miała milion pracy i innych zajęć i musiała milion razy podnieść się po wszystkich porażkach to TYM RAZEM ZROBIĘ TO!