Jak ułożyć odpowiedni plan treningowy?
Nie chcę Was martwić, ale dobry plan treningowy to niestety podstawa działania. Trenując nawet 5 razy w tygodniu, ale wykonując przypadkowe ćwiczenia, które przyjdą nam do głowy, nigdy nie uzyskamy wymarzonych efektów Jedyne co, to zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia przetrenowania, chronicznego zmęczenia, przypadkowych urazów… a także spadku motywacji.
Jak sobie to wszystko ogarnąć i jak ułożyć dobry plan treningowy, tak żeby miał sens?
Udowodnię Wam, że to wcale nie jest takie skomplikowane, jak się Wam wydaje.
Dobra, to zacznijmy tak. Jest wiele metod programowania treningowego ( o tym napiszę kiedyś, bo to temat dla bardziej zaawansowanych) oraz zasad, które stosuje się przy układaniu optymalnych planów treningowych. Przy układaniu odpowiednich planów trener bazuje na swojej wiedzy, ale też doświadczeniu, aby dopasować indywidualnie plan do danej osoby.
Napisałam dla Was mini skrót najważniejszych zasad, według jakich należy układać odpowiednie zestawy treningowe, nie jest to nauka pisania planów treningowych, ani zastępstwo wiedzy trenera personalnego (potrzebujesz pomocy kliknij TU). To jedynie porady, które mogą pomóc rozłożyć treningi na przestrzeni tygodnia, tak aby to miało sens.
To teraz czas na ogarnięcie tego wszystkiego.
Pytacie mnie od czego w ogóle zacząć?
No to już, weź kartkę i długopis i zadaj sobie podstawowe pytania:
- w które dni znajdę czas na trenowanie? Czy musisz odebrać dzieci z przedszkola, a może masz spotkanie z klientem, w które dni na pewno zdążysz? Może będziesz musiała wstać godzinę wcześniej?
- ile razy w tygodniu dam radę zrobić trening? TYLKO TAK NAPRAWDĘ, nie że coś CI wypadnie, zajmiesz się obowiązkami, albo umówisz z koleżanką!
- ile czasu mogę przeznaczyć na jednostkę treningową? Ile NA POWAŻNIE masz czasu, trzeba dojechać na siłownię, potem wziąć prysznic i przebrać się, uwzględnij dosłownie wszystko!
Jeśli udało się Wam SZCZERZE odpowiedzieć, to mamy podstawy, na których możemy bazować przy układaniu planu.
5 zasad o których należy pamiętać!
- Nie ma sensu zaczynać od wykonywania treningów więcej niż 5 razy w tygodniu. To dużo. Proponuje zacząć od 2 TRENINGÓW i zwiększać stopniowo w miarę wzrostu poziomu zaawansowania.
- W zależności od liczby treningów w tygodniu, należy je rozłożyć tak, aby dni przypadające na regeneracje wstawić pomiędzy dniami treningowymi tj. jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek to dni nietreningowe to będą wtorek, czwartek oraz sobota i niedziela.
- PORA, w której trenujesz nie ma znaczenia, musisz ją dopasować do swoich upodobań oraz planów i obowiązków na dany dzień. Ja np. jestem typem człowieka, któremu znacznie lepiej się trenuje rano, ale nie mam takiej możliwości, dlatego trenuje wieczorem. Ważne, żeby trening w ogóle zrobić!
- REGENERACJA jest bardzo ważna. Warto robić dzień, dwa przerwy ( u osób dopiero rozpoczynających przygodę) między dniami treningowymi. W te dni zalecam więcej aktywności, jakieś sprzątanie, odkurzanie, może rozciąganie, długie spacery, rower dla relaksu czy jogging.
- Jeśli wykonujesz ciężkie treningi siłowe, bądź też interwałowe, należy Ci się dzień przerwy po treningu, szczególnie u osób początkujących – w tym wypadku bardzo łatwo jest doprowadzić do przetrenowania.
4 rzeczy, które musi zawierać Wasz plan treningowy
- Obowiązkowo przed każdym treningiem należy wykonać ROZGRZEWKĘ, aby rozgrzać organizm, przygotować do wysiłku i podnieść tętno. Natomiast po treningu ważne jest ROZCIĄGANIE. Zwiększa zakres ruchomości stawów oraz ich stabilizację, redukuje napięcie mięśni, a także chroni przed kontuzją.
- Wpleć do swojego planu przynajmniej 1 trening dłuższy o średniej intensywności, który poprawia kondycję i buduje podstawy wytrzymałości pod dalsze treningi. Mogą to być różne zajęcia fitness ( nawet zumba), rowerek, bieganie, ergometr, schody, orbitrek czy inne aktywności, które lubisz. Ważne, żeby sprawiało Ci przyjemność!
- Dodaj do planu również przynajmniej 1 intensywny trening o bardzo wysokiej częstotliwości trwający dość krótko ( 20 min dla początkującej osoby do 50 min dla bardzo zaawansowanej). Na czym polega trening interwałowy? Są to ćwiczenia o zmiennej intensywności, czyli krótki czas intensywnego wysiłku przeplatany dłuższym czasem umiarkowanej albo niskiej intensywności ćwiczeń. Obiecuję, że przygotuję o tym kolejnego posta. Taki trening podkręci metabolizm, poprawi wrażliwość insulinową, poprawi kondycję, ale też wprowadzi urozmaicenie do naszego planu. Tu sprawdzą się treningi ogólnorozwojowe, czyli tabaty, interwały na różnych sprzętach, skakance czy w postaci wykonywanych kolejno ćwiczeń albo trening stacyjny.
- Nie zapomnij o przynajmniej 1 treningu wzmacniającym, czyli treningu siłowym. Taki trening kształtuje sylwetkę, wzmocni poszczególne mięśnie, poprawi znacznie wygląd Twojego ciała, a także zwiększy Twoją sprawność i poprawi Twoje możliwości. Tu polecam na początek treningi siłowe w domu lub na siłowni z ciężarem własnego ciała, w miarę wzrostu sprawności dodanie obciążeń, czyli trening ze sztangą, hantelkami, talerzami czy kettlami. Dla początkujących nie polecam trenowania na maszynach, gdzie izolujemy konkretnie mięśnie, czy grupy mięśniowe, lepiej sprawdzą się ćwiczenia funkcjonalne, które przygotują nasze ciało do wykonywania ruchów fizjologicznych.
Jak konkretnie ułożyć te treningi w cały tygodniowy plan?
PAMIĘTAJ!
- Tu potrzebna jest różnorodność. Jeśli w jeden dzień wykonujesz trening na siłowni, w drugi dzień biegaj, albo zrób rozciąganie, nie rób tych samych rzeczy dzień po dniu.
- Co kilka tygodni 6-8 tygodni staraj się zmieniać plan treningowy. Zmieniaj ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń, spróbuj zmodyfikować tempo wykonywanych ćwiczeń - to będą kolejne, nowe bodźce dla Twojego organizmu.
- Fajnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio z treningiem siłowym - jednak dla osoby początkującej może to być niezłe wyzwanie. Obiecuję, że nagram filmik jak takie coś wygląda. Wtedy można połączyć ćwiczenia na różne partie mięśniowe z ćwiczeniami kondycyjnymi, dzięki czemu możliwe jest robienie treningów dzień po dniu. Jeśli potrzebujesz indywidualnego planu kliknij TU.
- Łącz różne rodzaje treningów, oby tylko nie były zbyt intensywne. Czyli jednego dnia możesz zrobić lekki trening na wybrane partie mięśniowe, następnego lekkie cardio czyli np. pobiegaj, pojeździj na rowerku. Albo zrób trening funkcjonalny, a potem idź na jogę albo pilates.
- Zaplanuj PO TRENINGU siłowym lekkie cardio, pobiegaj, pojeździj na rowerze, może popływaj na basenie - dzięki czemu szybciej pozbędziesz się bólu mięśniowego i zregenerujesz swoje ciało.
- Jeśli jesteś osobą początkującą, trenujesz miesiąc czy dwa, staraj się robić treningi na całe ciało - będzie to po prostu bardziej skuteczne dla Ciebie i szybko zobaczysz efekty.
- Teraz najważniejsze, warto zaplanować plan działania na jakieś 4-6 tygodni i stale tydzień w tydzień wykonywać te same ćwiczenia, progresując tempem, liczbą serii, powtórzeń czy ciężarem! Wtedy będziesz widzieć postęp, a efektem ubocznym będą uzyskane efekty!
A jeśli nie chce Wam się myśleć o planie i jego ułożeniu, chcecie po prostu robić wszystko według zorganizowanych działach kliknijcie TU i odezwijcie się do mnie!
Jeśli macie jakieś pytania odnośnie tematu, piszcie w komentarzach.
Powodzenia.