fbpx
pomysł na plan treningowy

Treningi! Jak ogarnąć swój plan treningowy, żeby to miało sens?

Jak ułożyć odpowiedni plan treningowy?

Nie chcę Was martwić, ale dobry plan treningowy to niestety podstawa działania. Trenując nawet 5 razy w tygodniu, ale wykonując przypadkowe ćwiczenia, które przyjdą nam do głowy, nigdy nie uzyskamy wymarzonych efektów  Jedyne co, to zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia przetrenowania, chronicznego zmęczenia, przypadkowych urazów… a także spadku motywacji. 

trener personalny kraków saturn fitness
trening personalny z piłką

Jak sobie to wszystko ogarnąć i jak ułożyć dobry plan treningowy, tak żeby miał sens?

Udowodnię Wam, że to wcale nie jest takie skomplikowane, jak się Wam wydaje. 

Dobra, to zacznijmy tak. Jest wiele metod programowania treningowego ( o tym napiszę kiedyś, bo to temat dla bardziej zaawansowanych) oraz zasad, które stosuje się przy układaniu optymalnych planów treningowych. Przy układaniu odpowiednich planów trener bazuje na swojej wiedzy, ale też doświadczeniu, aby dopasować indywidualnie plan do danej osoby. 

Napisałam dla Was mini skrót najważniejszych zasad, według jakich należy układać odpowiednie zestawy treningowe, nie jest to nauka pisania planów treningowych, ani zastępstwo wiedzy trenera personalnego (potrzebujesz pomocy kliknij TU). To jedynie porady, które mogą pomóc rozłożyć treningi na przestrzeni tygodnia, tak aby to miało sens. 

To teraz czas na ogarnięcie tego wszystkiego. 

Pytacie mnie od czego w ogóle zacząć?

No to już, weź kartkę i długopis i zadaj sobie podstawowe pytania:

Jeśli udało się Wam SZCZERZE odpowiedzieć, to mamy podstawy, na których możemy bazować przy układaniu planu

sztangielki waga piłka trening

5 zasad o których należy pamiętać!

  1. Nie ma sensu zaczynać od wykonywania treningów więcej niż 5 razy w tygodniu. To dużo. Proponuje zacząć od 2 TRENINGÓW i zwiększać stopniowo w miarę wzrostu poziomu zaawansowania. 
  2. W zależności od liczby treningów w tygodniu, należy je rozłożyć tak, aby dni przypadające na regeneracje wstawić pomiędzy dniami treningowymi tj. jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek to dni nietreningowe to będą wtorek, czwartek oraz sobota i niedziela. 
  3. PORA, w której trenujesz nie ma znaczenia, musisz ją dopasować do swoich upodobań oraz planów i obowiązków na dany dzień. Ja np. jestem typem człowieka, któremu znacznie lepiej się trenuje rano, ale nie mam takiej możliwości, dlatego trenuje wieczorem. Ważne, żeby trening w ogóle zrobić! 
  4. REGENERACJA jest bardzo ważna. Warto robić dzień, dwa przerwy ( u osób dopiero rozpoczynających przygodę) między dniami treningowymi. W te dni zalecam więcej aktywności, jakieś sprzątanie, odkurzanie, może rozciąganie, długie spacery, rower dla relaksu czy jogging.
  5. Jeśli wykonujesz ciężkie treningi siłowe, bądź też interwałowe, należy Ci się dzień przerwy po treningu, szczególnie u osób początkujących – w tym wypadku bardzo łatwo jest doprowadzić do przetrenowania

 

trening na siłowni bocowear
trener personalny kraków

4 rzeczy, które musi zawierać Wasz plan treningowy

 

  1. Obowiązkowo przed każdym treningiem należy wykonać ROZGRZEWKĘ, aby rozgrzać organizm, przygotować do wysiłku i podnieść tętno. Natomiast po treningu ważne jest ROZCIĄGANIE. Zwiększa zakres ruchomości stawów oraz ich stabilizację, redukuje napięcie mięśni, a także chroni przed kontuzją.
  2. Wpleć do swojego planu przynajmniej 1 trening dłuższy o średniej intensywności, który poprawia kondycję i buduje podstawy wytrzymałości pod dalsze treningi. Mogą to być różne zajęcia fitness ( nawet zumba), rowerek, bieganie, ergometr, schody, orbitrek czy inne aktywności, które lubisz. Ważne, żeby sprawiało Ci przyjemność!
  3. Dodaj do planu również przynajmniej 1 intensywny trening o bardzo wysokiej częstotliwości trwający dość krótko ( 20 min dla początkującej osoby do 50 min dla bardzo zaawansowanej). Na czym polega trening interwałowy? Są to ćwiczenia o zmiennej intensywności, czyli krótki czas intensywnego wysiłku przeplatany dłuższym czasem umiarkowanej albo niskiej intensywności ćwiczeń. Obiecuję, że przygotuję o tym kolejnego posta. Taki trening podkręci metabolizm, poprawi wrażliwość insulinową, poprawi kondycję, ale też wprowadzi urozmaicenie do naszego planu. Tu sprawdzą się treningi ogólnorozwojowe, czyli tabaty, interwały na różnych sprzętach, skakance czy w postaci wykonywanych kolejno ćwiczeń albo trening stacyjny.
  4. Nie zapomnij o przynajmniej 1 treningu wzmacniającym, czyli treningu siłowym. Taki trening kształtuje sylwetkę, wzmocni poszczególne mięśnie, poprawi znacznie wygląd Twojego ciała, a także zwiększy Twoją sprawność i poprawi Twoje możliwości. Tu polecam na początek treningi siłowe w domu lub na siłowni z ciężarem własnego ciała, w miarę wzrostu sprawności dodanie obciążeń, czyli trening ze sztangą, hantelkami, talerzami czy kettlami. Dla początkujących nie polecam trenowania na maszynach, gdzie izolujemy konkretnie mięśnie, czy grupy mięśniowe, lepiej sprawdzą się ćwiczenia funkcjonalne, które przygotują nasze ciało do wykonywania ruchów fizjologicznych.

Jak konkretnie ułożyć te treningi w cały tygodniowy plan? 

plan tygodnia jak rozłożyć treningi w tygodniu

PAMIĘTAJ!

trening siłownia plunk

A jeśli nie chce Wam  się myśleć o planie i jego ułożeniu, chcecie po prostu robić wszystko według zorganizowanych działach kliknijcie TU i odezwijcie się do mnie!

Jeśli macie jakieś pytania odnośnie tematu, piszcie w komentarzach. 

Powodzenia. 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

Dołącz do FacebookaInstagrama, Paintresta, aby być na bieżąco z nowościami

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *