fbpx
jak_zaplanować_posiłki_na_cały_tydzień

Zdrowe jedzenie! Jak zaplanować posiłki na cały tydzień?

Organizacja jadłospisu.

Przechodząc na dietę, choć ja nie lubię tej nazwy, wolę nazywać to zdrowym trybem życia, ograniczasz przyjmowaną ilość kalorii i planujesz zdrowe posiłki. Pojawia się problem w domu, co teraz jeść? Które produkty są zdrowe, a które niezdrowe? No i co zrobić z tymi wszystkimi niezdrowymi, które są w domu? 

Odczuwasz głód, ale nie masz nic zdrowego pod ręką lub brakuję Ci produktów, aby coś fit właśnie zrobić. Co w takiej sytuacji, gdy nie masz zdrowego posiłku? 

NAPEWNO NIE RZUCAJ się na jedzenie, nie jedz słoika nutelli czy masła orzechowego i NIE ZAMAWIAJ pizzy. 

Po prostu bądź PRZYGOTOWANA na taką SYTUACJĘ KOLEJNY RAZ!

Twoim zadaniem będzie zaopatrzenie się w zdrowe produkty, przygotowanie czy kupienie półproduktów, które możesz szybko użyć. To da Ci OGROMNĄ SZANSĘ na odpuszczenie wszelkich czyhających pokus. 

Planowanie zdrowych posiłków.

Musisz konkretnie zaplanować co będziesz jeść. Wybrać przepisy, rozpisać dania na kolejne posiłki i najlepiej powiesić w widocznym miejscu. To najlepszy sposób, żeby zdrowo jeść cały tydzień, a nie tylko w poniedziałek. Jeśli nie wiesz jak zacząć poczytaj TU.

Planowanie zakupów, posiłków i jadłospisu.

Znam wiele osób, które żyją według zasad aktywnego trybu życia i przygotowują posiłki na cały tydzień w 1 dzień. Dlatego wymówki w postaci nie mam czasu na gotowanie nie biorę pod uwagę! Możesz jeść codziennie zdrowo, bez czasochłonnego przesiadywania w kuchni. Jedyne co to, Twój jadłospis nie będzie tak urozmaicony i ciekawy jak osoby, która może pozwolić sobie na codzienne gotowanie. 

 

Jeśli masz naprawdę mało czasu, sprawdź w grafiku, w którym dniu możesz poświęcić czas na zrobienie zakupów i przygotowanie wszystkich możliwych posiłków na cały następny tydzień. Ważne jest, aby zaplanować posiłki, które zjesz w domu, a które musisz wziąć ze sobą do pracy, czy szkoły. Pamiętaj o zdrowych przekąskach oraz owocach i orzechach. Na podstawie ułożonego jadłospisu robisz listę zakupów, aby w sklepie dokładnie wiedzieć co masz kupić. 

planowanie_zakupów_audreybbb

Zakupy i przygotowanie zdrowych posiłków.

Jadłospis ułożony, produkty kupione i przygotowane ( oczywiście tylko te na liście)! Czas wszystko pomyć, obrać, pokroić i ugotować to co potrzeba. Następnie zadbać o odpowiednie popakowanie i przechowanie uprzednio przygotowanych półproduktów czy dań. 

Co z białkiem w produktach?

Wszelkie produkty białkowe potrzebne do posiłków tj. mięso, ryby, owoce morza możesz łatwo zamrozić wcześniej poporcjowane. Warto mieć w zamrażalce pojedyncze porcje mięsa czy ryb. Indyka możesz ugrilować na patelni, ugotować w przyprawach, upiec w papierze w piekarniku czy po prostu podsmażyć na łyżeczce oliwy czy oleju z awokado.  Kroisz na małe kawałki i wrzucasz do sałatki. Możesz podać jako ugrilowany filet z ziemniaczkami i warzywami.

Wołowina czy wieprzowina świetnie sprawdzi się w risotto, pieczeni czy pulpetach. Wybieraj zarówno chude ryby tj. dorsz, tuńczyk, jak i te tłuste np. makrela, łosoś czy śledź.  Świetnym źródłem białka są jajka, szybkie w przygotowaniu, dlatego zawsze warto mieć je w lodówce. Możesz ubić jajka, dodać warzywa, posmarować pędzelkiem patelnię tłuszczem i kolacja gotowa. Albo roztrzep jajka z wodą gazowaną, dodaj mąki i usmaż naleśniki, podaj z jajkiem sadzonym i warzywami – sprawdzony sposób zarówno na obiad jak i kolację. 

Pamiętaj o produktach pełnoziarnisytych.

Cała gama produktów pełnoziarnistych powinna zaleźć się w kuchni, tym bardziej, że mogą być długo przechowywane. Wszelkie makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane górskie, pieczywo pełnoziarniste czy razowe, to tylko część z ogromnej bazy produktów pełnoziarnistych. 

Ciekawym sposobem jest gotowanie większych porcji i przechowywanie w lodówce. Wtedy, gdy potrzebujesz coś zjeść, wystarczy wyjąć gotową porcję, dodać mięso, warzywa, orzechy i polewać łyżką oleju lnianego i jest gotowa sałatka, pasta czy danie obiadowe. 

 

pełnoziarniste_produkty_audreybbb

CIEKAWOSTKA: Co ciekawe zjedzenie ryżu przechowywanego w lodówce, zmniejsza ilość przyswajanych kalorii i to nawet o 50%, dzięki skrobi opornej. Daje nam ona znaczniej mniej energii, bo nie może być całkowicie strawiona. Skrobię oporną poza ryżem i ziemniakami znajdziemy w topinamburze, niedojrzałych bananach czy roślinach strączkowych.

Czas na owoce i warzywa.

Pamiętaj, że to właśnie ich musisz w swojej kuchni mieć najwięcej. Pamiętaj o dokładnym umyciu i obieraniu zarówno warzyw jak i owoców. Warzywa trzymaj w lodówce, dzięki czemu zachowają dłużej świeżość. Owoce lepiej mieć na widoku, aby można było w każdej chwili po nie sięgnąć, dodać do owsianki czy gofra. Kupując większą ilość owoców, część lepiej przechowywać, już umyte w lodówce. 

warzywa_audreybbb

Sosy i sosiki dodawane do potraw.

To może być dla niektórych zmora, a dla mnie świetny sposób na urozmaicenie posiłków. Wielu moich podopiecznych ma problem z tzn. „suchymi, bez smaku potrawami”. Aby do tego nie dopuścić warto jest stosować fit marynaty i sosiki. 

UWAGA! Żadne gotowe dressingi kupowane w butelkach, żadne gotowe sosy. Zwróć kiedyś uwagę na skład takiego wynalazku, same niezdrowe konserwanty, dużo cukru, tłuszczu, czyli wszystkiego czego w tej chwili najmniej Ci potrzeba. 

Możesz zrobić sosik sama w kilka minut, wystarczą zioła, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, ocet winny, cytryna, czosnek, koperek, natka pietruszki, szczypiorek, jogurt – musisz odpowiednio połączyć składniki. i gotowe. 

A co z zupami? A sosy do mięs?

Zupa jest świetnym rozwiązaniem, wystarczy ją zrobić w małej ilości. Chyba, że chcesz większą porcje na kilka dni do przechowania w lodówce, albo na dłużej -zawekowaną w słoikach w lodówce. Sosy można spokojnie zamrozić, oczywiście te zrobione w odpowiedni, zdrowy sposób. Wtedy wyjmujesz taki sos bolognese, dodajesz do makaronu i masz obiad gotowy. 

zupa_audreybbb

Na pierwszy rzut oka możesz mieć wrażenie, że to wstępne przygotowanie wymaga dużo pracy, jednak w trakcie staje się naprawdę intuicyjne i praktyczne, przez co możesz łatwo wykorzystać ten sposób na przygotowanie posiłków w ciągu tygodnia. Może na początku być trudno, bo musisz zmienić swoje dotychczasowe nawyki, ale z czasem nabierzesz wprawy i nie będziesz się zastanawiać nad tym, że to robisz. 

Poza tym jak satysfakcjonujące jest jedzenie zdrowych posiłków gdziekolwiek jesteś i zazdrość ludzi w pracy, że Tobie się chce, że dajesz radę i nie musisz jeść tych cukrowych drożdżówek, tak jak oni. A wracając do domu, nie musisz się zastanawiać nad tym co zjesz, bo masz przegotowany pomysł na posiłek. 

 

Podobał Ci się ten wpis? Możesz go udostępnić, aby przeczytali inni.

Dołącz do FacebookaInstagramaPaintresta, aby być na bieżąco z nowościami.

sprzęt na siłowni, sztangielka, hantel

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *